más músculo y menos grasa

Más músculo, menos grasa solo con dieta

Habitualmente cuando iniciamos una dieta o plan de entrenamiento, buscamos la pérdida de peso y de grasa corporal, pero en ocasiones, seguimos alguna dieta que nos recomendó algún amigo o familiar, o la que este “in” en ese momento. ¿A poco no?

Habitualmente cuando iniciamos una dieta o plan de entrenamiento, buscamos la pérdida de peso y de grasa corporal, pero en ocasiones, seguimos alguna dieta que nos recomendó algún amigo o familiar, o la que este “in” en ese momento. ¿A poco no?

Pero, lo que debes de tomar en cuenta es incrementar tus músculos ¿por qué? seguramente tienes algún amigo, conocido o te pasa a ti, que con facilidad genera masa muscular, incluso aunque tenga tu misma edad o estatura y no sube de peso, al contrario, se ve más tonificado y fuerte. Tener un cuerpo con más masa muscular necesita más calorías para mantener sus funciones. Así que su metabolismo no es que sea más rápido, si no que necesita más energía (kcal) para su mantenimiento.

De igual manera, los alimentos y los macronutrimentos que contienen: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, al ser metabolizados por nuestro cuerpo, requieren de energía para su proceso, a esto se le llama Efecto térmico de los alimentos. Las proteínas utilizan el 25% de del total de las calorías que consumas por este macronutrimento, por el otro lado los carbohidratos solo el 7% y los lípidos el 2.5%. Así que si incluyes en tu dieta un % más alto de proteínas, quemarás más calorías solo por eso.

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La recomendación de proteína para aumentar de masa muscular es de 1.2 a 2 gr/kg al día, ya que las recomendaciones habituales de 0.8 gr/kg/día no funcionan para este fin. Está comprobado que con esta cantidad no afectas tu función renal; en aquellos que practican harterofilia o trabajan con pesas se ha registrado un consumo hasta de 3.5 gr/kg/día y no se ha encontrado ninguna consecuencia a tu salud.

Otro macronutrimento que debes de controlar son los lípidos a no más del 25%, y la diferencia la consumirás de carbohidratos. Recuerda que el músculo para crecer, no solo necesita de proteína, sino también de carbohidratos, ya que es el principal sustrato energético que utilizamos. Un adecuado consumo de estos, evitará que utilices proteína de tus músculos como energía, ocasionando así, una pérdida de masa muscular que tanto trabajo te costó. ¿Qué opinas?

Por Kathy Arenas M.
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