Impulso y potencia por las escaleras para mejorar en carrera
Las escaleras son una manera barata y muy completa de entrenar, te damos algunas pautas
El trabajo fraccionado en cuestas es una metodología de probada eficacia para mejorar nuestra fuerza. Sin embargo, no todos tienen acceso a cuestas pronunciadas en su entorno próximo de entrenamiento. Para ellos y para quienes quieran añadir otra forma de mejorar la fuerza, las escaleras ofrecen una buena posibilidad no sólo para para trabajar ésta, sino para mejorar la técnica y aumentar la velocidad de carrera. Al margen de mejorar nuestras capacidades aeróbicas, con rodajes, cambios de ritmo y series, es conveniente no olvidar que, para progresar, adicionalmente podemos hacer ejercicios más específicos de fuerza y potencia.
Las escaleras constituyen una buena opción de trabajo que, además de trabajar estas cualidades, nos ayudará a romper con la rutina del entrenamiento, sin desviarnos de nuestro objetivo: aumentar nuestra velocidad de carrera. El trabajo de escaleras, además de reclutar mayor número de fibras musculares, está muy ligado al concepto de “pliometría”. Ésta emplea el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo. En este tipo de ejercicios el músculo se carga con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida, inmediatamente, por una contracción concéntrica(acortamiento). Es importante, antes de incluir este trabajo de escaleras en nuestras rutinas de entrenamiento, tener una buena base de entrenamiento aeróbico y musculo-tendinoso, ya que es un trabajo exigente y requiere que nuestra estructura muscular, ósea y tendinosa pueda soportarla.
ENCUENTRA TUS ESCALERAS Y… COMENZAMOS
► Buscar un tramo de escaleras con 30-40 escalones.
► Previo a este tipo de entrenamiento, realizaremos un buen calentamiento que debe incluir carrera suave y continúa, estiramientos suaves y 6-8 progresiones de 50 metros para preparar nuestra musculatura para la exigencia del entrenamiento.
► La dinámica es sencilla, los ascensos se realizan en velocidad y de forma correcta y se desciende en forma lenta, a modo de recuperación. A continuación te detallamos unos ejemplos de ejercicios en escaleras:
1. Subir los escalones de uno en uno, sin saltarse ninguno, y elevando las rodillas hacia el pecho.
2. Subir los escalones de dos en dos, elevando y manteniendo las rodillas elevadas.
3. Subir los escalones de tres en tres, elevando y manteniendo las rodillas elevadas.
4. Subir los escalones de uno en uno, saltando con los pies juntos.
5. Saltos de rana: saltos de dos en dos, flexionando las rodillas(llegando a la posición de cuclillas).
6. Subir con un pie, alternando la pierna cada 10 escalones. Repite cada ejercicio tres veces, puedes hacer 2 ó 3 bloques de ejercicios ydespués de cada bloque haz 4 ó 5 rectas de 100 metros en progresión, para transferir este trabajo de escaleras a la carrera.
No olvides realizar un trote suave de 10-15 minutos al terminar y una sesión de estiramientos, a buen seguro que te ayudará a recuperarte mejor de este trabajo diferente e intenso, que alguna agujeta te provocará, no te asustes, es normal.
CUIDA TU POSICIÓN
► Vigila la posición de tu cuerpo cuando trabajas escaleras, de esta forma optimizaras tu técnica de carrera y conseguirás que el entrenamiento sea más eficiente:
1. Lleva el cuerpo adelantado.
2. No mires hacia abajo, fija la vista horizontal para mantener la cabeza erguida.
3. Toma contacto debajo de tu cuerpo. Un apoyo próximo implicapotencia y equilibrio.
4. Mantén las rodillas flexionadas en todo momento, incluso cuando contactes con el suelo.
5. Los codos deben flexionarse a 90º. Coordina los brazos con las piernas y muévelos adecuadamente para ayudar en el impulso.
6. Apoya con el metatarso en vez de con el talón, así el tobillo ayudará a absorber parte del impacto, a la vez que lo fortalecerás.
