Carbohidratos que no consideramos y que pueden ser un impulso de energía
No todo está en la glucosa, presten atención
Ya vimos en un post anterior qué son los carbohidratos. Ahora bien, si recordamos lo visto, nos vienen a la mente distintos tipos de carbohidratos, algunos unidos a otros, y algunos con estructuras distintas. La glucosa, de entre ellos, es el que más fácilmente se asimila, pero tenemos algunas otras conformaciones de carbohidratos que condicionarán el tiempo de absorción: la fructosa y la galactosa tienen que ser convertidas en glucosa para funcionar como combustible para tu cuerpo.
¿Cómo saben que se digieren de distintas formas?
En 1999 Asker Jeukendrup, y sus colaboradores, quisieron estudiar qué pasaba con la glucosa que ingerimos. Pensaron en un ingenioso método: marcar las moléculas de carbono de la bebida con un isótopo estable (un carbono con 7 neutrones en lugar de 6). Así, podían reconocer los carbonos de la glucosa que los sujetos del estudio ingerían. Lo que descubrieron también los sorprendió: la mayoría de los carbohidratos que se consumen durante el ejercicios son utilizados por el músculo (Jeukendrup, 1999).
Lo que los científicos no entendían era por qué los carbohidratos del estudio parecían tener un tope de absorción (60 gramos por hora). El hígado no tenía la culpa de eso, ni tampoco el estómago. El detalle estaba en el intestino.
En el intestino existen diferentes receptores de los nutrientes que consumimos. Por decirlo de otra forma, solo tenemos capacidad para absorber 60 gramos de glucosa por hora, pero, por otro lado, ¡tenemos más carbohidratos absorbibles de donde elegir!
En experimentos siguientes, descubrieron que si juntaban mezclas de glucosa, maltodextrina (varias unidades de glucosa) y fructosa, los resultados eran una absorción más alta y un sabor menos dulce, lo que hacía la mezcla viable para ser consumida en una bebida deportiva.
¿Y qué tiene eso que ver con mi rendimiento?
Es un punto interesante. Si bien las bebidas deportivas de la actualidad vienen diseñadas con proporciones adecuadas de carbohidratos, es muy común que los atletas preparen bebidas para llevar al entrenamiento. Un ejemplo muy común es el agua de limón, la cual se suele endulzar únicamente con azúcar, o en otros casos, no endulzarse. En estas situaciones, nos cerramos solamente a un tipo de carbohidrato (ya que el jugo del limón limón es bajo en estos), y la bebida no nos funcionará como nos podría funcionar una bien diseñada. Una buena opción sería probar con aguas de otras frutas, en las que la fructosa tenga un papel más relevante y aporte una porción de los carbohidratos necesarios.
Comercialmente, ¿en dónde los encuentro?
Para encontrar estos carbohidratos, las opciones son variadas: desde bebidas deportivas comunes, hasta geles y gomitas. Un tip para leer las etiquetas de estos productos es ver los tipos de azúcares: encontrarás nombres como maltodextrina, glucosa, almidón, fructosa, sucrosa y otros, que te darán una idea de qué carbohidratos contiene el producto. Procura que contengan al menos maltodextrina y glucosa más fructosa.
Jeukendrup, A. E. (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Sci Exchange, 26(108), 1-5.
Jeukendrup, A.E., A. Raben, A. Gijsen, J.H. Stegen, F. Brouns, W.H.M. Saris, and A.J.M. Wagenmakers (1999). Glucose kinetics during prolonged exercise in highly trained human subjects: effect of glucose ingestion. J. Physiol. 515: 579-589.
