Hidratación para volar en el GFNY México City
Las largas horas de entrenamiento en los ciclistas hacen a la hidratación un factor clave en su rendimiento.
El agua es el componente más esencial del cuerpo humano, ya que proporciona un papel muy importante en la función de las células, entre ellas están:
- Transporte de nutrimentos
- Eliminación de productos de desecho
- Regulación y el mantenimiento de la temperatura corporal a través del sudor
- Mantenimiento de la circulación de la sangre y la presión
- Lubricación de las articulaciones y los tejidos del cuerpo
- Facilitación de la digestión.
Por lo cual es de suma importancia mantener un estado de hidratación optimo en el ciclista para poder entrenar y competir de manera satisfactoria.
Pérdida de líquido en el ciclista
El entrenamiento de un ciclista ya sea en espacios cerrados o al aire libre, produce una elevación de la temperatura corporal, ésta elevación depende de la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales, la ropa usada, y el metabolismo de cada persona. Con el fin de deshacerse del exceso de calor, el cuerpo segrega sudor, que se compone principalmente de agua y electrolitos como el sodio, y la evaporación del sudor es el mecanismo principal de pérdida de calor durante el ejercicio.
El sudor puede conducir a pérdidas sustanciales de agua y de electrolitos, mismos que conduce a la deshidratación, lo cual reduce el rendimiento del ciclista. Por esto es muy importante reponer la cantidad adecuada tanto de líquido como de electrolitos perdidos.
Existe una considerable variabilidad de ciclista a ciclista con respecto a la pérdida de líquidos y electrolitos, sin embargo, sí el agua y los electrolitos no se remplazan, la consecuencia en cualquier ciclista será una disminución del rendimiento y hasta podría afectar de manera seria su salud. Por otro lado en casos de ingesta excesiva de líquidos e inadecuada reposición de electrolitos, se puede presentar una condición llamada hiponatremia (sodio bajo en la sangre) la cual puede tener consecuencias graves en la salud.
¿Cómo identificar si estoy deshidratado?
La deshidratación es la pérdida de líquidos y electrolitos esenciales para mantener un correcto funcionamiento del cuerpo. Se produce deshidratación cuando el cuerpo pierde más líquidos de lo que ingresa.
La deshidratación puede conducir a:
• Fatiga muscular
• Pérdida de coordinación
• Incapacidad para regular la temperatura corporal
• Afectaciones por altas temperaturas agotamiento, golpe de calor)
• Disminución de la energía y rendimiento
• Calambres
La sed es una señal de que su cuerpo se dirige hacia la deshidratación, por lo tanto, es importante beber líquido antes de llegar a presentar sed y continuar con la hidratación durante el resto de la rodada. Sin embargo, antes de comenzar a entrenar o competir, debemos de comprobar nuestro estado de hidratación, para comenzar a rodar en un estado de hidratación correcto. Una muy buena manera de monitorearlo es observar el color de la orina, entre más clara sea mejor será el estado de hidratación, mientras más oscura sea, mayor será el grado de deshidratación.
Una manera de determinar cuánto liquido perdemos durante el entrenamiento es pesarse antes de entrenar (después de orinar y desnudo) y después de entrenar (completamente seco). Comparar el peso pre y post entrenamiento nos dará una estimación del líquido perdido, por lo cual podemos determinar cuánto líquido requerimos en nuestro entrenamiento para poder mantener una adecuada hidratación.
Los ciclistas y las bebidas deportivas
Los hidratos de carbono dentro de una bebida deportiva ayudar a reponer el nivel de azúcar (glucógeno) y electrolitos perdidos en el sudor, lo que acelerara la rehidratación.
Las bebidas deportivas para entrenamientos prolongados deben contener de 4-8% de hidratos de carbono, 20 -30 meq /L de sodio, y 2-5 meq / L de potasio. Sin embargo la necesidad de hidratos de carbono y electrolitos incrementa con actividad prolongada, lo que significa que la ingesta exclusiva de bebida para deportistas solo ayuda a mantener y mejorar el rendimiento a una intensidad elevada en periodos menores a una hora, o a intensidades bajas por mayor duración.
El objetivo será beber 250ml de bebida para deportistas por hora de ejercicio para mantener la hidratación. Esta bebida no debe de exceder de 8 % de hidratos de carbono para evitar malestar gastrointestinal.
Recomendaciones de hidratación para GFNY México City
1. Antes de rodar siempre es necesario comprobar tu estado de hidratación
2. Ingerir 500-800ml aprox. de agua o bebida deportiva (Powerade) de 2-4 horas antes de rodar
3. Beber 200-300ml de agua 10-15 minutos antes de rodar.
4. Beber 100-200ml de agua cada 15- 20 minutos cuando se entrene ≤60 minutos.
5. Beber 100-200ml de bebida para deportistas (Powerade) (5-8 % de hidratos de carbono con electrolitos) cada 15-20 minutos cuando se entrene más de 60 min
OJO: No beber más de un litro de líquido por hora de ejercicio.
6. Beba 400-600ml agua o bebida deportiva (Powerade) por cada 500g de peso perdido de líquido durante el ejercicio.
