¿Es momento de brincar al Ironman?

Tratamos de resolver tus dudas para saber si debes o no enfrenar esta distancia.

 

Triatlón es superación. Superar límites, distancias, miedos, inseguridades, barreras físicas y psicológicas. El único problema es que inmediatamente después de franquear el último obstáculo que te proporciona un momento de felicidad plena, ya estás planteando el siguiente reto que, casi siempre, suele ser un poco más exigente, más largo, más duro e implica mayor superación y, por lo tanto, promete mayor sufrimiento-placer para quien lo consigue.

Pero no perdamos respeto a esta distancia de 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,195 metros de carrera. Queremos ayudarte a saber si estas preparado para correr esta distancia, con todas las garantías de disfrutarla.

 

1. ¿Cuánto tiempo necesito para preparar un Ironman?
El tiempo necesario para preparar un Ironman con garantías de terminarlo y, lo más importante, disfrutarlo, dependerá del nivel previo del deportista. Para un triatleta con un mínimo de experiencia que ya ha corrido distancias menores en triatlón, debería dedicar al menos 6 meses de preparación para afrontar el reto.
Para aquellas personas que quieren cumplir su sueño de terminar un Ironman, pero que nunca antes han hecho triatlón, es recomendable adquirir experiencia en distancias más cortas y al menos invertir dos temporadas en preparar el reto. En un primer año probar distancias cortas, sprint y olímpica y culminaría el año con un triatlón de media distancia, que te acercará un poco más a las características de un larga distancia y te dará confianza.

 

2. ¿Cuántas sesiones por semana son recomendables y que volúmenes debemos lograr?
Entre 7 y 10 sesiones, son las mínimas requeridas para afrontar un Ironman. Estaríamos hablando de una media de entre 12-15 horas a la semana de entrenamiento. Una de las peculiaridades del entrenamiento de Triatlón es la “transferencia” o “entrenamiento cruzado” lo que, a nivel metodológico, implica entrenar por ciclos, con más carga de entrenamiento en un segmento (natación en pretemporada, bici y carrera en la preparación específica) mientras se mantiene con poca carga los otros dos. Si esto lo traducimos a volúmenes de entrenamiento, la natación puede oscilar entre las 2 y 5 sesiones (4000-9000 metros), dependiendo del ciclo. Y lo mismo ocurre con el ciclismo y carrera, entre 2 y 5 en caso de la bici (120-350km) y entre 2 y 4 de correr (25-60km).

 

3. ¿Cómo preparo mi mente para afrontar una prueba tan larga?
En una competencia de distancia Ironman, en la cual vamos a estar muchas horas en solitario, nuestro mayor rival somos nosotros mismos y nuestro diálogo interno. Nuestros pensamientos van a determinar nuestro rendimiento en competición casi tanto como nuestra preparación física.
Es muy importante saber manejar los pensamientos negativos que nos pueden surgir a lo largo de la competencia, tales como: “no puedo más”, “Que hago yo aquí”, “esto es muy duro para mi”, es inevitable que no aparezcan a lo largo de la misma. Para que no te olvides de entrenar tu mente durante los entrenamientos y la competencia, aquí te van unos consejos:

EN LOS ENTRENAMIENTOS:
Hacer alguna sesión larga de bici en solitario, aunque sea más aburrido.
Utiliza el entrenamiento para “desconectar” de tu vida y tu vida para “desconectar” del entrenamiento.
Date un margen de flexibilidad en tus entrenamientos y recompensa a tu entorno (pareja, amigos,…) por su apoyo o refuerza éste regalándoles tu tiempo de entrenamiento alguna vez.
Utiliza los “entrenamientos de confianza” para mejorar tus expectativas, reforzar tu auto-eficacia y disminuir tu incertidumbre de cara a la competición.
La premisa fundamental es hacer tu carrera, a tu ritmo, dejar el espíritu competitivo para la parte final cuando el objetivo más importante (SER FINISHER) esté a tu alcance.
Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, PREPÁRATE para afrontarlos con estrategias como disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber, etc.

 

4. ¿Hay algún entrenamiento que me pueda ayudar a ganar confianza?
Los “entrenamientos de confianza” te ayudarán a mejorar tus expectativas, a reforzar tu auto-eficiencia y a disminuir tu incertidumbre de cara a la competencia. Este tipo de entrenamiento pretende ser una forma de control para que el triatleta prepare su cuerpo y mente antes del Ironman, conociendo condiciones similares durante su preparación y pueden hacerse en una competición, un triatlón de media distancia, una media maratón o una marcha cicloturista.
Para principiantes, recomendamos la siguiente rutina de entrenamiento: nadar 1 hora suave, descanso con comida, entre 4 y 5 horas de ciclismo suave y continuo, descanso con comida y por ultimo 1 hora de carrera suave.
Para triatletas más experimentados, se aumentaría ligeramente el volumen y la intensidad y disminuirían las pausas de los descansos, realizándose a modo de transición para enlazar una sesión a otra de la forma más continua posible.

 

5. ¿Cuántos triatlones debo de haber corrido antes de hacer una prueba de distancia Ironman?
No existe un numero determinado de triatlones que debes correr, para poder afrontar el reto Ironman, pero si es cierto que los triatlones previos te darán una experiencia, que difícilmente te aportará el entrenamiento como tal. Lo ideal es llevar una progresión lógica, antes de afrontar una distancia de estas características. Es recomendable tener un mínimo de experiencia de, al menos, un año entrenando y compitiendo en triatlones de distancias más cortas, sprint y olímpica. Y también es recomendable probar un media distancia.

 

6. ¿Es necesario tener una bici de contrarreloj para la gran cita?
Especialmente para los principiantes en la distancia, es que no es necesario invertir en una bici de triatlón para la ocasión, que quizá solo vayas a usar ese día. Lo más recomendable es tener una bici de ruta que nos dará más juego a la hora de hacer triatlón en sus diferentes distancias. Para pruebas de larga distancia, en las que no esta permitido el “drafting”, como es el caso del Ironman, podemos reconvertir nuestra bicicleta tradicional en una bici de larga distancia, con dos pequeños ajustes:

Adelantar el sillín o bien cambiar la tija con retroceso por una neutra o adelantada. Esto te permitirá llevar la punta del sillín sobre el eje del pedalier y por lo tanto pedalear encima del mismo, con mayor eficacia y cadencia en el pedaleo.
Poner un acople de Triatlón a nuestro manillar de carretera, que te permitirá llevar una posición más aerodinámica.

 

7. ¿Cuántos metros tengo que hacer seguidos en la piscina, para saber si seré capaz de salir del agua en un Ironman sin mucho agobio?
Los 3800 metros de natación en un Ironman, son un “trámite” en comparación con las horas que vamos a estar sobre la bici y corriendo, pero no por ello deja de ser, para muchos, el segmento al que más respeto guardan. Por ello es que debemos entrenarlo de forma adecuada y cada uno debe saber lo que necesita para sentir la confianza necesaria para afrontar el segmento de natación de un Ironman.

 

8. ¿Necesito correr una maratón antes de hacer mi primer Ironman?
No es recomendable y menos dentro de la preparación específica de la carrera, ya que implicaría perder tres o cuatro semanas de entrenamiento, entre la puesta a punto y la recuperación. Pero, al igual que la natación, es un tema muy personal y si una persona necesita saber que es capaz de correr una maratón para ganar confianza de cara al Ironman, deberías hacerlo antes de la preparación específica.

 

9. ¿Cuál es la sesión más larga que debo hacer sobre la bicicleta para afrontar con seguridad un Ironman? ¿Es viable para la preparación hacer entre semana alguna sesión de rodillo?
En la parte más específica de la preparación es recomendable hacer al menos dos o tres salidas de 150 km o 6 horas, estos entrenamientos son los que nos darán confianza para afrontar nuestro reto. No te olvides de entrenar la alimentación e hidratación durante este tipo de entrenamientos, pues ésta juega un papel muy importante en este tipo de pruebas.
Por supuesto que puedes afrontar un Ironman sustituyendo las sesiones previstas de ciclismo entre semana, por sesiones de rodillo o spinning, con la mitad de volumen y las mismas cargas. Eso sí, deberás aprovechar los fines de semana para hacer las salidas largas, que rondarán entre los 70 y 120 km, en el inicio de nuestra preparación.

 

10. ¿Qué, como y cuándo debo comer durante el entrenamiento y en competición?
Una de las claves para un buen rendimiento en carrera y también una de las razones de un mal resultado, cuando hablamos de Ironman, es asimilar correctamente los alimentos, sólidos y líquidos durante la competición. Esta es una cualidad que se adquiere probando diversas estrategias, a veces por ensayo y error, hasta que encontremos la óptima. Pero siempre pruébalo antes en tus entrenamientos, nunca lo dejes para el día de la carrera.
Previo a la competencia es importante hacer una carga de hidratos, aunque sin pasarte, porque te sentirás pesado si comes mucho hidrato y entrenas poco. Además por muchos hidratos que ingieras, el día de la carrera vas a necesitar más gasolina para tantas horas de competición. La clave está en aprender a comer y alimentarse bien en las dosis adecuadas durante la carrera y asimilar los alimentos con un estrés físico y psicológico importante. Puedes llevar tus propios alimentos y bebidas, pero no olvides que la organización de una prueba de estas características, prepara el avituallamiento suficiente para que no tengas que cargar con tanto peso (bidones, barritas, etc..).
En el segmento de ciclismo es donde debemos aprovechar para comer y beber bien, pues durante el segmento de carrera a pie es más complicado ingerir alimentos sólidos. Sobre la bicicleta, cada hora de trabajo es aconsejable ingerir una barrita o gel (energéticos) e incluso preparase un pequeño snack salado (mini sandwich con jamón y queso) que da un poco de vida, pues las barritas acaban resultando intragables. Deberemos beber cada poco tiempo y es aconsejable llevar agua con sales, ya que de esta forma se asimila mejor.
Una vez en la carrera a pie, lo más recomendable son los geles (aproximadamente 4) que repartiréis durante todo el recorrido (más vale que sobre a que falte), debéis beber abundante agua con su ingesta y a veces es mejor pararse a beber que derramar todo el agua encima de nosotros.

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