Entrenamiento de intervalos de alta intensidad ¿Qué es?

(Y por qué tu entrenador te pone esas friegas)

 Tal vez el término te parezca confuso o no lo hayas escuchado jamás. O tal vez, si lo conoces, te recuerde series mortales en el entrenamiento. Aquí te explicamos un poco de qué se trata, y de por qué tu entrenador insiste en ponerte esas mortales series.

 

High Intensity Interval Training (HIIT), o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

¿Qué es?

 Si bien no hay una definición compartida por todos los investigadores y entrenadores, una definición que nos lo ilustra muy bien es la de Martin Gibala (2007), de la Universidad McMaster, en Canadá. Este investigador nos describe el HIIT como periodos cortos de ejercicio, de unos segundos a varios minutos, realizados a máxima intensidad, y seguidos por un descanso que puede ser activo o pasivo. En este punto, te puede recordar mucho a las repeticiones de la pista, o tal vez, a las series de la alberca.

¿Cómo me beneficia?

 Cuando se practican intervalos de alta intensidad, los sistemas energéticos que actúan varían de las primeras a las últimas repeticiones, pasando de un menor a un mayor uso del metabolismo oxidativo. Los beneficios, a nivel muscular son los siguientes (Gibala, 2007):

  • Cambio de fibras I y IIx a fibras IIa, que son las encargadas de esfuerzos de alta intensidad y moderada duración.
  • Mejoras en la capacidad oxidativa de la célula (la capacidad de usar oxígeno por parte del músculo).
  • Mejorar el VO2Max (McDougall, 1998), que representa el máximo volumen de oxígeno que nuestro cuerpo puede aportar a los músculos. 
  • A diferencia del entrenamiento de fuerza, en este caso la alta intensidad prácticamente no genera hipertrofia, aunque a largo plazo sí se puede producir de manera mínima (Ross y Leveritt, 2001). Esto es relevante para ti, como triatleta, porque los músculos hipertrofiados representan mayor peso, y corriendo y rodando, el peso puede no ser nuestro mejor amigo.

¿Y eso, cómo se practica?

Traducido a tu entrenamiento, el HIIT lo encuentras en ejercicios como las repeticiones de hasta 800m de pista, y series como las de 50m, 100m y hasta 400m en la alberca. Dependen mucho de tu nivel, de la técnica y de la planeación del entrenador. Ahora bien, los efectos del HIIT son diferentes según si estás o no entrenado, por lo que es importante que estés supervisado por un entrenador certificado cuando inicies entrenamientos de este tipo.

 

Así que ahí tienes los beneficios del HIIT. ¡Ponlo en práctica con tu entrenador y prepárate a tope para tu siguiente competencia!

 

 

Referencias. 

Gibala, M. J., & Ballantyne, C. (2007). High-intensity interval training: New insights. Sports Science Exchange, 20(2), 1-5.

MacDougall, J. D., Hicks, A. L., MacDonald, J. R., McKelvie, R. S., Green, H. J., & Smith, K. M. (1998). Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. Journal of applied physiology, 84(6), 2138-2142.

Ross, A., & Leveritt, M. (2001). Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training. Sports Medicine, 31(15), 1063-1082.

 

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