Entrenamiento de ciclismo: planos.
Domina esta etapa paso a paso.
Los planos son parte de todos los eventos a los que acudimos. Ya sea por secciones o durante todo el evento, pero siempre estarán ahí. Es por ello que necesitas aprender a afrontarlos de la manera más económica, para que, a la hora de bajarte a correr, cuentes con suficientes piernas para terminar de la mejor forma el evento.
El entrenamiento de hoy se divide en principiantes y avanzados, y requiere de un circuito o un recorrido ida y vuelta predominantemente plano.
Principiantes.
El entrenamiento de los principiantes se enfocará en un aspecto primordial: la cadencia. Como atleta primerizo, es importante que aprendas a mantener un ritmo, especialmente si la altimetría del terreno se mantiene.
- Con el plato grande y pasos medios, intentarás mantener una velocidad cómoda, que no te fatigue, pero que a la vez te exija.
- Si llevas pulsómetro, buscarás mantenerte alrededor del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
- En caso de que lo realices en grupo, intenta pasar al frente, porque en la sección trasera puede ser que no hagas el esfuerzo suficiente.
El entrenamiento se realizará de la siguiente manera:
- 20 minutos a paso suave, con buena cadencia (90-100rpm).
- 2×20 minutos de paso de competencia (70% de la frecuencia cardiaca máxima) con 5 minutos de descanso entre cada repetición.
- 20 minutos suaves.
Total: 1:25 horas.
Avanzados.
El entrenamiento de los avanzados se enfocará en mejorar el paso, pero con un objetivo igual de importante: mejorar la posición.
- Coloca tus manos en la parte baja del manillar, siempre teniendo el control sobre los cambios y frenos. Si tu bicicleta es de triatlón, intenta mantenerte en las aerobarras durante el tiempo de la serie.
- La posición puede ser incómoda, pero es relevante que intentes mantenerla y te adaptes poco a poco, ya que es la única manera de ganar aerodinámica.
- La frecuencia cardiaca debe rondar el 80% durante la serie, simulando la competencia.
El entrenamiento se realizará de la siguiente manera:
- 20 minutos a paso suave, con buena cadencia (90-100rpm).
- 3×15 minutos de paso de competencia (80% de la frecuencia cardiaca máxima) con 5 minutos de descanso entre repeticiones.
- 20 minutos suaves.
Total: 1:35 horas.
Consulta los entrenamientos previos.
