El indice que te dice lo que debes de comer

El indice glucémico (IG) indica la velocidad con que el organismo degrada un determinado grupo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de manera muy rápida, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva. Aquí podemos ver como evoluciónan los niveles de glucosa dependiendo del indice glucémico.

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglusemia) aparece la sensación de hambre y esta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, los niveles muy elevados (hiperglusemia) provoca una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encarga de almacenarla de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa. Al poco tiempo surgirá una hipoglusemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo.

Nuestro organismo intenta mantener los niveles de glucosa en sangre, por tanto a priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de bajo indice glucémico esto mantendrá los niveles bajos de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de manera extrema.

Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto indice cuyo consumo debemos limitar.

Estas cantidades no son fijas, varían dependiendo de dos factores: el grado de factores de procesamiento de los alimentos o la mezcla con otros. Cuanto más procesado, tanto más se elevarán los niveles de glucosa en sangre. Los procesos de cocción rompen el almidón y lo hacen más accesible a las encimas digestivas, acelerando su entrada al torrente sanguíneo. Conforme a cada situación debemos de ingerir un tipo de carbohidrato u otro.

ANTES DEL EJERCICIO (2 – 3 HORAS)

• Carbohidrato de bajo IG

DURANTE EL EJERCICIO

• Si es de lagra duración alto IG. 200 mililitros cada 15/30 minutos. La bebidas isotópicas son un buen ejemplo.

DESPUES DEL EJERCICIO

• Alto IG. El organismo está muy receptivo y ávido de nutrrientes es un momento idóneo para nutrir le organismo y reponer los depósitos perdidos, facilitando así la recuperación y el rendimiento.