EL ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT QUE LOS TRIATLETAS DEBEN PROBAR
Agrégale fuerza a tus entrenamientos.
A pesar de lo que podrías creer al ver las publicaciones en redes sociales de quienes lo practican, o al escuchar el estruendo de las pesas al caer cuando pasas cerca de un “box”, el CrossFit no es sólo para aquellos que quieren arrancarse la camiseta a medio entrenamiento y presumir unos pectorales enormes. Se trata de una disciplina que brinda beneficios a todo tipo de atletas, incluidos aquellos cuyo objetivo principal es nadar, rodar y correr tan rápido como sea posible.
Es cierto, una parte importante del CrossFit son los levantamientos olímpicos y los movimientos gimnásticos como muscle-ups o caminatas parado de manos, pero lo importante de este sistema de entrenamiento no son necesarimente los ejercicios específicos que componen sus WODs (workout of the day), sino la forma en que los realizan. El protocolo de entrenamiento en que está basado el CrossFit es algo con lo que todos los triatletas deberían estar familiarizados: intervalos de alta intensidad (HIIT).
A continuación te presentamos uno de los WODs de acondicionamiento metabólico más icónicos de CrossFit. Su nombre es CINDY y si lo haces bien, verás grandes beneficios.
CINDY
Programa un timer en tu teléfono o reloj para 20 minutos. El objetivo es realizar tantas rondas como sea posible en ese tiempo de los siguientes tres ejercicios:
5 barras
10 lagartijas
15 sentadillas
Completa cada ronda en orden y descansa cuando sea necesario. Es importante que moderes tu ritmo dado que se trata de una combinación demandante.
¿Por qué te recomendamos este entrenamiento?
Porque los triatletas no sólo necesitan resistencia cardiovascular, también es importante que cuenten con fuerza y resistencia muscular para mantener un alto nivel de exigencia física durante varias horas.
Tras analizar a 9 participantes (7 hombres y 2 mujeres), investigadores de Kennesaw State University encontraron que Cindy quema en promedio 260.6 kcal, tiene un nivel de exigencia promedio (medido como % del VO2 max) de 64% y eleva el ritmo cardiaco hasta un promedio de 171 latidos por minuto. Se trata de una excelente opción de entrenamiento para los días en los que no cuentas con mucho tiempo.
Los participantes en el estudio completaron en promedio 18 rondas. ¿Puedes superar ese número? Agrega este entrenamiento a tu programa y descúbrelo.
Fuentes:
Brian Kliszczewicz, Ronald L Snarr, Micheal R Esco, “Metabolic and Cardiovascular Response to the CrossFit Workout ‘Cindy’”, Journal of Sport and Human Performance, disponible en: https://journals.tdl.org/jhp/index.php/JHP/article/view/jshp.0038.2014
