Dos ejercicios para mejorar tu braceo
Aprende como mejorar tu fuerza en el tren superior.
Pese a que el triatlón es un deporte de resistencia por excelencia, limitarnos a entrenar solamente nuestra condición cardiovascular puede convertirnos en auténticos triatletas “de cristal“, con una gran maquinaria que se avería frecuentemente por sobrenentrenamiento.
Es por ello que un adecuado plan de entrenamiento para triatletas debe mantener un perfecto equilibrio entre fuerza y flexibilidad, para que nuestra gran maquinaria funcione sin problemas y nuestro rendimiento en las tres disciplinas sea el más óptimo.
Entrenar los brazos para rendir mejor es similar a entrenar otras partes del cuerpo donde el esquema de series y repeticiones debe orientarse al desarrollo de fuerza y resistencia y no a desarrollar una hipertrofia innecesaria. Antes de sumergirte en la rutina de entrenamiento no olvides ejecutar una serie de estiramientos dinámicos como calentamiento previo.
1. Fondos de brazos con apoyos cruzados
Los fondos de brazos son considerado el ejercicio rey del fortalecimiento del tren superior. Este tipo de ejercicios no requieren ningún equipamiento, son fáciles de realizar y son muy efectivos para producir resultados, mejorando tanto la fuerza como la resistencia de la musculatura del tren superior.
En la natación
En la brazada de crol, gran parte de la propulsión hacia delante del triatleta se produce en la fase de extensión final de la brazada. En ese momento, un tríceps fuerte podrá propulsar la mano a través del agua con más fuerza, provocando un ritmo de natación más rápido.
En el ciclismo
Desarrollar la fuerza de los brazos puede facilitar la seguridad mejorando el manejo y estabilidad sobre la bicicleta. Un tríceps fuerte ayuda al triatleta en el tramo de ciclismo a sostener su peso corporal cuando roda apoyado en las manetas o pedalea sobre la parte inferior del manillar para esprintar o ir más acoplado.
Coloca las manos ligeramente menos separadas entre sí que la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia delante, después extiende el cuerpo de manera que la columna vertebral esté estirada. Sostén el tren inferior sobre las puntas de los pies con las piernas extendidas y bloqueadas, mantén la cabeza alineada con la espina dorsal. Baja el cuerpo lentamente y hasta que el pecho esté a entre 2 y 5 cm del suelo. Mantén siempre los brazos cerca del cuerpo.
2. Tracción de crol con gomas de resistencia tubulares en flexión de tronco
Este es un ejercicio en seco clave empelado por nadadores conveniente y específico para el movimiento de crol. Se ha convertido en un ejercicio básico para los triatleta que no cuentan con suficiente tiempo para ir a la piscina así como para quien desea complementar su entrenamiento de natación con trabajo de gomas.
En la natación
La capacidad de imitar el patrón de movimiento que describe una técnica de crol efectiva -incluyendo un antebrazo vertical en la primera fase, codo alto y extensión final explosiva del tríceps- contra el aumento de resistencia de las gomas ayuda a mejorar la eficiencia de nado.
En el ciclismo
Al hacer este tipo de ejercicios estás activando los músculos claves de la parte superior de la espalda y el pecho, así como el tríceps en los brazos.
Fija a un objetivo inmóvil una goma de resistencia tubular adecuada a tu nivel, las gomas deben estar ancladas cerca de la altura de la cintura. Agarra las asas o los extremos de las gomas con las palmas de las manos mirando hacia atrás de ti. Da un paso atrás respecto al anclaje para crear tensión en las gomas. Flexionar el tronco por la cintura, de manera que el tren superior quede casi paralelo al suelo. Usando ambos brazos a la vez, tirar hacia atrás de las asas con los codos ligeramente elevados (codos altos) y flexionados, activando los músculos del pecho y la parte superior de la espalda
El presente artículo ha sido extraído del contenido del libro “Anatomía del Triatleta“ editado por TUTOR, cuyos autores son: Mark Klion y Try Jacobson. Se trata de un libro de 208 páginas donde puedes encontrar ejercicios y consejos para mejorar el rendimiento del triatleta. Incluye 82 de los ejercicios multideportivos más efectivos, cada uno de ellos con descripciones paso a paso e ilustraciones anatómicas . Descubre cómo fortalecer los músculos y aumentar la resistencia para nadar en aguas abiertas, ascender o descender en bicicleta fuertes pendientes y correr por diversos terrenos.
