¿Debutas en olímpico? Entonces por qué entrenas como sprinter
Entrena la carrera de acuerdo a tu distancia
No existe un entrenamiento mágico que te haga volar, pero sí existen entrenamientos especiales y personales para cada triatleta que ayudará a mejorar tus expectativas, a reforzar tu autoeficiencia y a disminuir tu incertidumbre de cara a la competencia. Este tipo de entrenamientos que te presentamos a continuación suelen ser una forma de control para que prepares tu cuerpo y mente antes de la competencia.
Muchos deportistas usan tests específicos y reglados para ganar confianza de cara a la competencia y otros, más principiantes, sólo necesitan hacer la distancia de la prueba a tope, para saber que están preparados. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la competencia en que participes, deberás incluir este entrenamiento con cierta antelación del evento, pues por lo general suelen ser entrenamientos exigentes que simulan las características de la carrera en un triatlón.
Atendiendo a todo lo dicho con anterioridad, te proponemos unos entrenamientos para que elijas la opción que mejor vaya contigo:
Si eres un deportista que se enfrenta a su primer triatlón sprint:
Opción 1: Correr 5 km sin parar. Da igual el tiempo, lo importante es ser capaz de correr la distancia de la competencia de forma continua.
Opción 2: Hacer un entrenamiento de carrera en transición. 1 hora de ciclismo fácil y lo más pronto posible, correr 5 km a pie. En este entrenamiento el tiempo no es importante, lo más reseñable es ir adaptando nuestra musculatura a la carrera.
Opción 3: Entrenamiento “multitransiciones”, el cual además de adaptarte a las sensaciones de bajarte de la bici, es un entrenamiento muy divertido y que te permite trabajar la velocidad en las transiciones. Un ejemplo: calentar 30’ en bici + 3x(10’ de bici, con el último en progresión + 5’ de carrera, con el primer minuto progresivo).
Si eres un deportista que lleva ya un par de años preparando la distancia olímpica:
Opción 1: Realizar un fartlek de 6 km o 30 minutos. Calentamos 20’ suave + 6 km (500 metros FUERTE + 1.5 km ritmo medio) + 10’ trote suave. Podemos cambiar los kilómetros por tiempo: 30’ (2’ FUERTE + 4’ ritmo medio).
Opción 2: Test de 7.5 km progresivos (3 km ritmo medio-alto) + 2 km ritmo cerca del umbral anaeróbico + 1 km a umbral + 500 metros FUERTE.
Opción 3: La más recomendable, una transición de bici + carrera. Calentar en bici 1h 30’ con tres tramos, el tramo central a un ritmo alto. Lo más pronto posible al acabar hacemos la carrera, 10’ de trote suave 2×1 km, un poco por encima del umbral. Recuperación = 1’30”-2’ + 2 km a ritmo medio-alto. Recuperación = 2’-3’ + 2×500 FUERTE
Si eres un deportista que se prepara para competir en su primer Ironman:
Opción 1: Hacer una sesión de carrera de 2 horas. Rodaje suave de 40’, parar a beber y estirar un poco + 45’ de fartlek (5’ al 80% FCM + 10’ al 70% FCM), parar a beber, más 35’ de rodaje suave.
Opción 2: Hacer una transición larga. 3 horas de ciclismo con tramos en la aerobarra y a buen ritmo. Seguido, 1 hora de carrera a pie: 20’ trote suave + 10’ ritmo medio + 10’ de trote suave + 6×30” progresivos. Recuperación: 1’ trote suave + trote suave-medio para soltar piernas hasta completar la hora de carrera.
