Debuta en un triatlón sprint en 8 semanas
Plan de entrenamiento
Si ya te diplomaste en la distancia súper sprint y quieres ir por más, es el momento de dar el salto a la distancia sprint y alcanzar la mayoría de edad en este deporte. Esta distancia es la más asequible y la más numerosa en el calendario nacional, así que no hay excusa para probar con este nuevo reto.
SEMANA 1
Lunes
Natación: 20´a ritmo suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
30´carrera continua muy suave, que te permita hablar
Jueves
Descanso
Viernes
25´a ritmo suave y variado
Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora muy suave
Domingo
Descanso
SEMANA 2
Lunes
25´nado suave y variado + ejercicios de abdominales
Martes
Descanso
Miércoles
40´carrera continua suave
Jueves
10´nado suave y variado + 10´ haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves + 10´ nado suave y variado
Viernes
Descanso
Sábado
Salida en bicicleta entre 1 hora y 1 hora 30´muy suave
Domingo
Caminata por la montaña, sobre 2 horas
SEMANA 3
Lunes
10´nado suave y variado + 10´(2 largos respirando lado bueno + 2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas) 10´nado suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
15´carrera suave + 15´(2´buen ritmo + 3´suaves) + 10´ suaves
Jueves
10´nado suave y variado + 15´(4 largos buen ritmo + 2 largos suaves) + 10´nado suave y variado.
Viernes
Descanso
Sábado
Combinación de caminar + correr: 20´caminando alegremente + 15´trote suave + 20´caminata + 15´trote (2´ritmo alegre + 3´suaves) + 20´caminata
Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40´suave + 3×5´buen ritmo recuperando 3´suaves +15´rodaje suave
SEMANA 4
Lunes
Natación: 20´suave
Martes
Descanso
Miércoles
Carrera: 30´ritmo suave
Jueves
Descanso
Viernes
Natación: 20´suave
Sábado
Ciclismo: salida en bicicleta 60´muy suave
Domingo
Descanso
SEMANA 5
Lunes
Natación: 15´nado suave y variado + 15´(2 largos ritmo alegre + 1 largo suave) + 10´nado suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
Carrera: 15´carrera suave + 15´progresivos (5´ritmo suave + 5´un poco más de ritmo + 5´ ritmo más alto) + 10´muy suave.
Jueves
Natación: 15´nado suave y variado + 10´(2 largos puños cerrados + 2 largos nado correcto) + 10´(4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos respirar cada 2 brazadas) + 15´nado suave y variado
Viernes
Descanso
Sábado
Bici + carrera: 50´rodaje en bicicleta + carrera: 15´trote suave (se trata de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible)
Domingo
Ciclismo: 1 hora 30´ de rodaje suave
SEMANA 6
Lunes
30´suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
15´carrera suave + 2x (2´ritmo alegre + 1´suave + 1´más ritmo +1´suave + 30” fuerte + 1´30” suaves + 10´suaves
Jueves
Salida sobre 1h 30´ suave y si dispones de rodillo o bici estática, bastaría con 45´ todo suave
Viernes
15´nado suave y variado + 20´(6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10´suave y variado
Sábado
Bici + carrera: 1h rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5´muy suave + 10´(1´buen ritmo + 1´suave) + 5´muy suave
Domingo
Ciclsimo: 40´rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2´, recuperando la bajada + 10´rodaje en llano buen ritmo + 10´suaves
SEMANA 7
Lunes
Natación: 15´nado suave y variado + 10´(1 largo buen ritmo + 1 largo suave) 15´nado suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
Carrera: 10´ trote suave + 25´(3´buen ritmo + 2´suaves) + 5´ muy suaves
Jueves
Natación: 40´nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando)
Viernes
Descanso
Sábado
Bici + carrera: 1 hora muy suave + carrera seguida: 10´trote muy suave + 5´ritmo alegre +5´ritmo muy suave
Domingo
Ciclismo: 1h 30 ´de rodaje suave
SEMANA 8
Lunes
Natación: 20´ de nado suave y variado
Martes
Descanso
Miércoles
Carrera: 20´trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”) recuperando 1´+ 5´ trote muy suave
Jueves
Natación: 15´nado suave + 4 x 1 largo fuerte recuperando 1 largo suave + 5´nado suave
Viernes
Descanso
Sábado
Ciclismo: 30´ rodaje en bicicleta y después 4 x 30” progresivo y de pie en la bici, recuperando 2´suaves + 10´suves al final
Domingo
TRIATLÓN
