Plan de entrenamiento: De ciclista a triatleta

Guía para que debutes en un triatlón

 

Sería normal que en tus años como ciclista nunca hayas  tocado el agua de una alberca para entrenar, pero si ahora has decidido estrenarte en un triatlón debes estar seguro de tus capacidades no sólo sobre las dos ruedas sino en agua y en la carrera ya los triatlones de distancia sprint y olímpica se ganan en el primero y tercer segmento.

 

El “triatleta ciclista” que quiera tener un punto más que el resto, tiene que centrarse en sus capacidades y trabajar de una manera diferente, sin olvidar que tu as  bajo la manga es la  estrategia de ciclista, esto es, intenta “castigar” a quien vaya a tu rueda, aprieta en las subidas e intenta abrir hueco los últimos kilómetros de cara a la transición.

 

¡No te desesperes! Mejorar la técnica en el agua lleva horas y horas de entrenamiento, y aunque pueda parecer que estás perdiendo el tiempo con el paso de las semanas, te aseguramos que las ganancias son seguras. Para la carrera a pie la transición es fundamental un ciclista tiene el cuerpo muy adaptado al gesto biomecánico del pedaleo, por ello no olvides las sesiones de gimnasio y estira a conciencia después de cada sesión de carrera.

 

A continuación te presentamos el plan de entrenamiento pensado para ti. El nivel de este entrenamiento es medio-alto, adecúalo a tu nivel. 

 

LUNES

Natación

12 x 50 estilos Rec. 5” + 12 x 50 técnica de crol Rec. 10” + 12 x 50 crol palas Rec. 10” + 200 al 50%.

Bicicleta

Descanso

Carrera

10’ al 50% + 10’ al 70% + 5’ al 80% + 10’ al 65% + 5’ al 50% o descanso si estás cansado.

 

MARTES

 

Natación

Descanso

Bicicleta

20’ al 50% + en subida 6 x 3’ al 90% Rec. 3’ + 15’ suave + 3 x 15’ al 80-85% Rec. 10’ + 15’ al 50%.

Carrera

Descanso

 

MIÉRCOLES

 

Natación

6 x 100 crol (1 serie con piernas y la otra con brazos) Rec. 10” + 20 x 50 crol al 75% Rec. 20” + 16 x 25 técnica de los diferentes estilos Rec. 1’” + 200 al 50%.

Bicicleta

20’ al 50% + en subida 8x 2’ “atrancado” a 40- 50 rpm Rec. 1’30” + 15’ al 50% + en subida 7 x 1’ al 100% Rec. 1’ + 25’ al 50% + 2 x 4 x 5’ al 85% Rec. 10’ + 20’ suave.

Carrera

Descanso

 

JUEVES

 

Natación

Descanso

Bicicleta

Descansa

Carrera

15’ al 50% + 8 x 400 m al 95% Rec. 400 m a trote muy suave + 5’ estirando + 3 x 1000 m al 90% Rec. El mismo tiempo que tardes en realizar la serie + 5’ andando.

 

VIERNES

 

Natación

400 nado que no sea a crol + 2 x 500 crol (250 , al 50%, 250 m al 75%) Rec. 45” + 200 al 50%.

Bicicleta

20’ al 50% + 10 x 1¡ al 100% Rec. 1’ + 20’ al 50% +20’ progresivos para terminar a tope + 20’ al 50%.

Carrera

Descanso.

 

SÁBADO

 

Natación

Descanso

Bicicleta

Descanso

Carrera

1h al 50-60%

 

DOMINGO

 

Natación

Descanso

Bicicleta

5 h 30’ al 60-70%

Carrera

Descanso