Corre a tope después de bajarte de la bicicleta

Sigue estas recomendaciones para mejorar la transición de la bici a la carrera.

 

Si observas a los mejores triatletas del mundo te darás cuenta de una cosa: todos tienen la habilidad de correr sin problemas después de la bicicleta. Empezar a correr sin bajar el paso requiere un esfuerzo concentrado. Sigue estos consejos para mejorar después de la T2 y correr al mismo ritmo.

Mantén un ritmo de cadencia alto en la bici
Aunque es un consejos con una etiqueta de “cuidado”, hay mucho atletas que pueden ir a baja cadencia y mantener un gran paso en carrera (como Chrisie Wellington), esto gracias a la habilidad que tiene natural y negar la memoria muscular. Pero la mayoría de los atletas, especialmente los de distancias cortas, deben mantener su cadencia en 85+ RPM, particularmente al final de la disciplina.

“La memoria muscular no resentirá pasar de 85/90/95 RPM y correr a gran paso, que pasar de 60 RPM e intentar ir a rápido”, dice el entrenador Steve Trew. Este tema es diferente para distancias ironman porque la cadencia no es la misma por tantos kilómetros.

Mejora con entrenamientos cortos de velocidad.
Este entrenamiento es de esfuerzo de 400 metros para mejorar la fuerza, velocidad y dureza mental para mantener le paso en momento s complicados. Son repeticiones que se deben mantener a ritmo de 3K pero con un impulso final. Para calcular tu paso en esta distancia, es 15 segundos más lento por kilómetro. Si correr en 5 minutos el km, en dos kms tendrás que correr en 10:30, es decir, 5:15 por kilómetro.

¿Cómo lo hago?
10X400m total

3×400 con 20 segundos de recuperación y 60 segundos entre set.
3×400 con 20 segundos de recuperación y 60 segundos entre set.
4×400 con 20 segundos de recuperación y 60 segundos entre set.

Cuida la postura
Conforme pasen las repeticiones de velocidad, ya sea en este entrenamiento o en algún otro, el cansancio será visible y tu postura irá decayendo, evítalo cuidando la forma de tu cabeza, la postura de tus hombros y core manteniéndote siempre erguido y ligeramente inclinado para mayor inercia corporal.

¡Ponlo en práctica y cuéntanos qué te pareció el entrenamiento!

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