Cómo mejorar tu cadencia al correr
Tips para ser más rápido.
Como todo triatleta sabe, para mejorar el rendimiento global es necesario practicar cada una de las disciplinas que componen una prueba de triatlón. En esta ocasión queremos ayudarte a pulir tu técnica de carrera. Para lograrlo es necesario que te familiarices con un concepto: cadencia.
En términos simples, tu cadencia es el número de pasos que das en un minuto al correr. Cada atleta es distinto, tanto en sus objetivos como capacidades y características físicas, así que no podemos hablar de reglas cuando se trata de cadencia. Sin embargo, una recomendación general es mantener un ritmo de pisada de por lo menos 180 pasos por minuto.
¿De dónde salió este número?
El entrenador y medallista olímpico en pentatlón, Jack Daniels, estudió la cadencia de los corredores de élite en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984 y descubrió que la mayoría de ellos daba un mínimo de 180 zancadas por minuto.
¿Por qué debería ajustar mi cadencia a 180?
No sólo es cuestión de imitar a los mejores. En el año 2011, investigadores del Department of Orthopedics and Rehabilitation de la Universidad de Wisconsin-Madison publicaron un estudio en el que concluyen que “los incrementos sutiles en la tasa de pisada pueden reducir sustancialmente la carga en las caderas y las rodillas al correr y podrían ser benéficos para la prevención y el tratamiento de lesiones comunes relacionadas con ese deporte”.
Si no eres un corredor experimentado –y aún si lo eres– deberías poner atención a tu cadencia ya que con toda probabilidad es menor a 180. Para descubrirlo, debes contar las veces que tu pie derecho golpea el suelo en 60 segundos mientras corres. Multiplica ese número por dos y tendrás
un estimado de tu cadencia.
Estrategias para mejorar tu cadencia:
Una buena forma de entrenar tu cadencia es usar un metrónomo que te indique el ritmo al que aspiras correr y sincronizar tus pisadas con cada sonido (puedes encontrar apps para tu smartphone con esta función). Otra forma más divertida de hacerlo es escuchar música que cuente con un ritmo similar, es decir alrededor de 180 bpm. El escritor Brent Rose, quien ha colaborado con Men’s Health y Outside Magazine, creó una lista de reproducción que cuenta con canciones que tienen entre 170 y 190 beats por minuto. Intenta correr al ritmo de las canciones de los Red Hot Chilli Peppers, Green Day o Bob Dylan que se encuentran en la lista. Tu cadencia mejorará y la música te impulsará para llegar más lejos.
Fuente:
Heiderscheit BC, Chumanov ES, “Effects of step rate manipulation on joint mechanics during
running”, Medicine & Science in Sports & Exercise, disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581720
