¿Cómo destruir tus tiempos en una ruta plana en triatlón?

Sigue estas recomendaciones (y entrenamientos) para salir a tope en la ruta de bici

 

Es muy común que muchos de los triatletas se enfoquen en mejorar en la ruta de ciclismo porque es en la que más pueden bajar tiempo para lograr una nueva marca. Sin embargo, a muchos de los atletas les sucede que dejan todo en los primeros kilómetros de la ruta de bici y se quedan sin gas para la carrera y el último tramo de ciclismo.

Sigue estas recomendaciones para saber cómo marcar el ritmo en una ruta con variaciones de terreno, pero sobre todo aprende cómo puedes sacar el máximo de velocidad en una ruta plana.

Marcar el ritmo en una ruta irregular
Una ruta así requiere un esfuerzo variable. Así que habrá periodos en lo que no podrás esforzarte a ritmo ideal de competencia. Una carrera con subidas muy prolongadas o inclinadas, debe ser trabajada con mayor estrategia. Por ejemplo, una distancia Ironman con diferentes grados, deberías estar marcada por esfuerzos que no superen tu umbral anaeróbico, o Zona 4 por más de 60 segundos.

Considera que si atacas las inclinaciones dentro del límite de tu forma física, no deberías preocuparte por poder hacer esfuerzos extra en escaladas. La estrategia que más éxito tiene entre los pros, es que hacen una ruta de ciclismo “en una ruta plana completa”, es decir, que van a un esfuerzo continuo durante todos los tramos. Si en una ruta plana vas en un esfuerzo Zona 3, aunque sea un poco complicado mantenerlo en una subida, debes intentar estar lo más cercano a la zona para recuperarte en la bajada, también en Zona 3.

Marcar el ritmo en una ruta plana
Este tipo de rutas es en las que puedes mantener un esfuerzo constante e intenso por mucho tiempo. Si es completamente plano y quieres dar lo mejor, significa que no debes pensar en salir de la posición en la aerobarra por largos periodos. ¡Ahí es cuando toma mucha importancia la practica! Si estás en una ruta plana o con inclinaciones menores a 1 por ciento, es momento que dejes todo en la parte de ciclismo. No significa que vayas más allá de tu aguante en umbral anaeróbico, significa que puedes y debes mantener el esfuerzo en Zona4 durante 20, 40, 90 y de ser posible, 180 kilómetros de bicicleta.

Cómo desarrollar una estrategia de ritmos
Los métodos comunes son muy exitosos para poder marcar el paso en ambos tipos de rutas. Checa estas estrategias creadas en escenarios ideales.

Poder + ritmo cardiaco
Si buscas lograr este combo, entonces tienes que monitorear tu esfuerzo (poder) tan bien como monitoreas cómo responde tu cuerpo (FC) y hacer ajuste si es necesario. Si tu ritmo cardiaco y el poder pierden sincronía, debes checar variables que van de la mano con la nutrición e hidratación. Incluso si hay factores externos, puedes hacer ajustes para que hagas el esfuerzo fisiológico correcto. Este método es el más exitoso para cualquier terreno.

Sólo el ritmo cardiaco
Si vas a rodar sin poder, el pulso cardiaco por sí solo puede ser una buena métrica para mantenerte en ritmo. Y si has entrenado por un largo periodo de tiempo de esta manera, el día de la carrera debes guiarte por esta métrica y no por la emoción de la carrera.

Velocidad
El uso de la velocidad como métrica para el ritmo es uno de los principales problemas que aparecen en competencia. Evita el uso de la velocidad porque puede dañar tu ritmo general. Por ejemplo, si estás pensando en un ritmo de 30km/hr, puede ser que vayas demasiado rápido en una ruta con mucho viento o en una zona de montaña; por el contrario ir muy lento en una zona plana con ligera inclinación.

ENTRENAMIENTO PARA DOMINAR LAS RUTAS PLANAS

Propuesta 1
Comienza con 1-2 series de 20 minutos incrementando el esfuerzo de Zona 2 baja a Zona 2 alta con 3-5 minutos de descanso para estirar y salir de la posición de aerobarra (si es que la usas).

Después de las primeras 5 sesiones, trata de mezclar espacios más largos en posición de aerobarra o comienza a integrarla a tus sesiones.

Propuesta 2
4×15-20 minutos en un trazado similar a la competencia a un 70-85% de esfuerzo. Aumenta tu velocidad en espacios pequeños de la ruta.