Claves sobre el consumo de proteína en el ejercicio

Proteína y entrenamiento ¿cómo se relacionan?

 

Ya que en posts anteriores hemos visto de qué hablamos cuando mencionamos a las proteínas, es hora de poner esos conocimientos en práctica y aprender un poco de cómo se utilizan las proteínas durante la actividad física y que efectos tienen en nuestro cuerpo.

Un hecho bien conocido es que entre más actividad física realicemos, más necesitamos proteínas para recuperar nuestros músculos y todas las demás funciones que estas juegan.
Si bien esto es un hecho aplicable casi a todos los deportes y deportistas, es importante tener algunos puntos bien claros. Fueron establecidos por la International Society of Sports Nutrition (2007), y son los siguientes:

 

La ingesta diaria de proteína no debe sobrepasar los 2g por kilogramo de peso del individuo. Para deportistas se recomienda que el rango sea de 1.4 a 2g, lo que además de ayudar a mantener la salud, contribuirá a las adaptaciones que el cuerpo requiere para mejorar.
Cuando la proteína es parte de una dieta balanceada, no supone un peligro para los riñones o algún otro sistema, pero es importante que cuando se consumen dosis altas, un nutriólogo supervise la alimentación del deportista.

 

En el siguiente punto, se establece que si bien la dieta puede aportar las proteínas necesarias, un suplemento de proteína puede asegurar el consumo diario.
Procura ingerir una combinación de caseína y proteína de suero, ya que se absorben a distintas tasas y es ideal contar con un aporte constante durante la recuperación.

En el punto acerca de cuándo consumir la proteína, encontramos distintas versiones, aunque la más aceptada es que se deben consumir ciertos gramos de proteína (a determinar según tus necesidades) junto con carbohidratos de rápida absorción en los primeros minutos posteriores al fin de la actividad física.

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a disminuir el desgaste muscular durante el ejercicio, y pueden ayudar también a la recuperación.

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Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1.

Jentjens, R. L., Van Loon, L. J., Mann, C. H., Wagenmakers, A. J., & Jeukendrup, A. E. (2001). Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. Journal of Applied Physiology, 91(2), 839-846.

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1.

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