Calentando llanta
Sigue estos tips para calentar y enfriar correctamente
Calentamiento
Antes de que sometas a tus piernas a exigencias importantes es indispensable que realices movimientos de calentamiento para conseguir mayor movilidad y flexibilidad en tus articulaciones, además de que aumentas tu temperatura corporal, subes tu ritmo cardiaco y psicológicamente te preparas para la paliza que vendrá luego.
•Entrenamientos de fondo o poco exigentes
El calentamiento se puede reducir a simplemente hacer los primeros diez minutos a baja intensidad, por debajo del 65% de la FC máxima.
•Entrenamientos de alta intensidad o de series
El calentamiento deberá ser más estructurado, incluyendo lo siguiente: 10 minutos de rodaje muy suave, en torno al 60-65% de la FC máxima. A continuación, se deben ir haciendo unos aumentos graduales de la intensidad durante unos 10 minutos. Desde 65% de la FC máxima, incrementar diez pulsaciones cada dos minutos hasta llegar al 90% de la FC máxima. Después, cinco minutos más al 60-65% de la FC máxima.
•Competiciones
Seguir el mismo calentamiento que para las series y añadir 4 ó 5 sprints de 30″ en torno al 90%. Unos pocos estiramientos terminarán de ponernos a punto para salir al 100%. Se debe intentar que pase el menor tiempo posible entre el calentamiento y la salida de la carrera para evitar que se pierdan los efectos conseguidos con el entrenamiento.
Enfriamiento
Un buen enfriamiento ayuda a asimilar las sustancias de desecho que has producido durante el entrenamiento ya que la circulación sanguínea acelerada beneficia el transporte de sustancias como el ácido láctico y por lo tanto se reciclan antes.
•Entrenamientos de fondo o poco exigentes
Si hemos acabado el entrenamiento también a una intensidad inferior al 70% no es necesario hacer la fase de enfriamiento o vuelta a la calma.
•Entrenamientos de alta intensidad o de series
El enfriamiento consistirá en rodar a menos del 65% durante al menos veinte minutos con una cadencia de pedaleo media-alta.
•Competiciones
Un buen enfriamiento nos ayudará a recuperar mucho más rápidamente del gran esfuerzo que hemos hecho durante la carrera. Este puede durar entre 20 y 60 minutos.
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