Beneficios de correr miles contrarreloj

Es un ejercicio muy exigente, pero te da beneficios clave para tu rendimiento

 

Es muy común que en triatlón nos enfoquemos en ciclismo y natación mucho más que en la etapa de carrera. De hecho, muchos de los entrenadores, bajan la carga de días de carrera para ser más específicos en el agua y la bicicleta, aprovechando que la segunda disciplina del triatlón aporta muchos beneficios para la etapa de carrera sin importar la distancia de evento que hagamos.

Sin embargo, cuando entrenamos carrera, es muy importante trabajar el ritmo estricto de carrera (REC) en distancias menores a los 2mil metro, esto porque obtienes muchos beneficios, no sólo velocidad, también te haces más resistente, trabajas músculos que en la bici no mueves con la misma continuidad, aprendes a lidiar con la incomodidad de repeticiones intensas y de larga duración; para el caso de los miles, puedes hacer sesiones específicas un par de veces a la semana para obtener esos beneficios y no solo eso, aprender a exigirte un poco más con salidas contrarreloj.

 

Siendo un poco más específicos en los beneficios que podemos lograr con estos entrenamientos, desglosemos un poco los elementos clave.

  1. Velocidad. Cuando trabajas repeticiones de distancia específica a ritmo de carrera, obligas a tus músculos a ser más eficientes por periodos cortos de trabajo. Por ejemplo, si regularmente en distancia de 10K corres en 5:30 un kilómetro (que es un 80%) de tu Frecuencia cardiaca, entonces las repeticiones deberías hacerlas en 5:15. ¿Por qué? Porque acostumbrarás a tu cuerpo a responder durante la etapa de carrera a esta exigencia aún después de haber montado en la bici y nadado. Dependiendo de la distancia en la que compitas es como debes modificar tu ritmo de carrera, siempre aplica igual: entre más corta sea la distancia de competencia, más deberías exigirle a tu cuerpo. Y, en el peor de los casos, ese 5:15 que entrenaste, se modificaría a un 5:30 que es tu ritmo de competencia normal.

  2. Resistencia. Es cierto, las salidas contrarreloj son muy exigentes y trabajas al límite tu cuerpo, pero te ayudan a que aprendas a ahorrar energía. Esto es, si tu REC está entre los 4:00 y 4:45, debes salir cada 5 minutos; si está entre 5:00 y 5:45, debes salir cada 6 minutos y así sucesivamente. Como puedes ver, entre más lento sea el kilómetro, menos tiempo de recuperación tendrán, en consecuencia obligas a tu cuerpo a ser más resistente y, por supuesto, más rápido. Pero no creas que todo es exigencia, también tiene un beneficio ser más eficiente, tienes más tiempo de recuperación y por tanto, rindes mejor. ¡Inténtalo!

  3. Luchas con la incomodidad. Por naturaleza el triatlón es un deporte que se “sufre”, pero con este tipo de entrenamientos puede saber cómo lidiar mejor con los momentos difíciles en competencia. En una sesión de 21 x 1000 saliendo cada 6 minutos, por ejemplo, permites que tu cuerpo tenga una buena recuperación y llegar con más energía a las 21 repeticiones, y también te permite saber que será un camino largo de entrenamiento en el que debes hablarte y convencer a tu mente que eres capaz de lograr la sesión, y sobretodo, la competencia que enfrentarás. Entrenamiento mental con entrenamiento físico, combinación perfecta.

Tal como sucede cuando hacer repeticiones de 400m u 800m a un ritmo más intenso que el REC, los famosos miles te ayudarán a complementar de mejor forma tu entrenamiento de carrera. Esta sesión podía aplicar como una sesión Tempo, pero con un gran beneficio: entre cada kilómetro corrido, tienes algunos segundos de descanso para volver a exigir a tu cuerpo al máximo ideal de tu sesión.

Tip final: Algo que no puedes pasar por alto es que con una sesión de miles no debería suplantar a las sesiones de fartlek y distancia de tus entrenamientos. Tampoco debes dejar pasar que si tu REC estaba planteado a 5:15 y estás corriendo en 5:00 tu tiempo de recuperación no debería pasar los 45 segundos. Si cruzas la barrera y estás en 4:40 o 4:45, exígete un poco y sal cada 5 minutos, con el paso de las repeticiones te pesará un poco más y te obligará a regresar al tiempo previo por kilómetro, pero no te preocupes, ya obtuviste un mayor beneficios por esos miles abajo de tu REC preestablecido. 

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