Aprende a entrenar por pulsaciones

Conoce a tu cuerpo para mejorar de una forma más natural.

 

Antes de explicar nada referente al entrenamiento por pulsaciones, deben tener en cuenta que para trabajar de esta forma tendrán que practicarse antes una prueba de esfuerzo. Con este test conocerán sus límites y franjas de trabajo, por lo que podrán planificar entrenamientos a partir del rango de pulsaciones de una forma mucho más precisa y correcta.

Tras esta necesaria prueba podremos empezar a explicar este tipo de entrenamiento. Para trabajar por pulsaciones tendremos que dividir nuestro rango de pulsaciones en franjas en las que trabajaremos en determinado momento del entrenamiento. También les explicamos que para los triatletas, este tipo de entrenamiento resultan ideales para los sectores de ciclismo y carrera, mientras que en la natación no suelen ser tan eficientes.

A continuación podrán observar en la tabla adjunta las diferentes formas de entrenamiento en función de las franjas de trabajo del Máximo Ritmo Cardiaco (MRC).

Zona Entrenamiento

Propósito

% MRC

RPE (1-10)/Cómo te sientes

Duración

Recuperación

Recuperar o regenerar tras un gran entrenamiento

Menos del 60

1 Muy relajado. Capaz de mantener una conversación.

< 30

1. Básico

Establecer una resistencia de base

60-65

2 Relajado. Capaz de mantener una conversación.

30’-60’

2. Básico

Mejorar la eficiencia

65-75

3 Trabajando. Te sientes más caliente. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Puede que sudes.

40’-75’

3. Intensivo

Mejorar potencia que podemos mantener

75-82

5 Trabajo duro. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Acumulación de dióxido de carbono. Sudando. Respirando fuertemente.

20’-40’

4. Intensivo

Elevar el umbral de esfuerzo

82-89

6 Agobiado. Jadeando. Sudando libremente.

10’-15’

5. Máximo

Sostener un elevado porcentaje de pulsaciones

89-94

7 Muy agobiado. Sin aliento. Sudando mucho.

5’-10’

6. Máximo

Aumentar el máximo rendimiento

Más del 94

10 Super-agobiado. Sin aliento. Sudando mucho.

Intervalos 3’-8’

Supra-máximo

Aumentar el rendimiento en situaciones superiores al ritmo de competencia

N/A

10 Extremadamente agobiado. Sin aliento. Sudando mucho.

Intervalos cortos