Aprende a entrenar por pulsaciones

Conoce a tu cuerpo para mejorar de una forma más natural.
Antes de explicar nada referente al entrenamiento por pulsaciones, deben tener en cuenta que para trabajar de esta forma tendrán que practicarse antes una prueba de esfuerzo. Con este test conocerán sus límites y franjas de trabajo, por lo que podrán planificar entrenamientos a partir del rango de pulsaciones de una forma mucho más precisa y correcta.
Tras esta necesaria prueba podremos empezar a explicar este tipo de entrenamiento. Para trabajar por pulsaciones tendremos que dividir nuestro rango de pulsaciones en franjas en las que trabajaremos en determinado momento del entrenamiento. También les explicamos que para los triatletas, este tipo de entrenamiento resultan ideales para los sectores de ciclismo y carrera, mientras que en la natación no suelen ser tan eficientes.
A continuación podrán observar en la tabla adjunta las diferentes formas de entrenamiento en función de las franjas de trabajo del Máximo Ritmo Cardiaco (MRC).
Zona Entrenamiento |
Propósito |
% MRC |
RPE (1-10)/Cómo te sientes |
Duración |
Recuperación |
Recuperar o regenerar tras un gran entrenamiento |
Menos del 60 |
1 Muy relajado. Capaz de mantener una conversación. |
< 30 |
1. Básico |
Establecer una resistencia de base |
60-65 |
2 Relajado. Capaz de mantener una conversación. |
30’-60’ |
2. Básico |
Mejorar la eficiencia |
65-75 |
3 Trabajando. Te sientes más caliente. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Puede que sudes. |
40’-75’ |
3. Intensivo |
Mejorar potencia que podemos mantener |
75-82 |
5 Trabajo duro. Ritmo cardíaco y respiración en aumento. Acumulación de dióxido de carbono. Sudando. Respirando fuertemente. |
20’-40’ |
4. Intensivo |
Elevar el umbral de esfuerzo |
82-89 |
6 Agobiado. Jadeando. Sudando libremente. |
10’-15’ |
5. Máximo |
Sostener un elevado porcentaje de pulsaciones |
89-94 |
7 Muy agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. |
5’-10’ |
6. Máximo |
Aumentar el máximo rendimiento |
Más del 94 |
10 Super-agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. |
Intervalos 3’-8’ |
Supra-máximo |
Aumentar el rendimiento en situaciones superiores al ritmo de competencia |
N/A |
10 Extremadamente agobiado. Sin aliento. Sudando mucho. |
Intervalos cortos |