3 rutinas que te harán más fuerte

Gana fuerza mientras nadas, pedaleas y corres

  

El trabajo de fuerza debe tener una orientación importante hacia los músculos estabilizadores más que a los grandes grupos musculares. El objetivo no es conseguir hipertrofia, sino mejorar la cinética de las cadenas musculares para evitar eslabones débiles en el gesto.

 

Si tienes dudas de cómo comenzar a entrenar fuerza en cada una de las disciplinas del triatlón. Éstas son algunas propuestas:

 

Fuerza + bici

 

30min rodaje suave en rodillo

Gym 2 x 4 series de ½ sentadilla al 80%

2 x 1min de pedaleo con cada pierna + 4x30seg al máximo desarrollo de cadencia + 5 min rodaje.

Gym 2 x 4 series de escalón al 80%

1 min pedaleo con cada pierna + 4x30seg máximo desarrollo + 20min de rodaje.

 

Fuerza + carrera

 

20’ carrera suave

Gym 4 x 40 m en salto de cuerda + 4 x 20 m de técnica

3 min carrera suave

Gym 2 x 4 series de ½ sentadilla al 80% 

500 m al 70% +3 min de carrera suave.

Gym 2 x 4 series de escalón al 80%

500 m a 170 pulsaciones + 3 min de trote

Gym 2x 4 series de gemelo al 80%

500 m a 170 pulsaciones

15 min carrera suave

 

Fuerza + agua

 

800 nado + 12 x 50 m de técnica

Gym 2x (4 series de tríceps al 80% + 1×100 metros (160 pulsaciones)) + 100 metros de técnica.

Gym 2x (4 series de press + 1×100 metros (160 pulsaciones)) + 100 metros de técnica

Gym 2x (4 series de dorso al 80% + 1×100 metros (160 pulsaciones)) + 100 metros de técnica

Gym 2x (4 series de cuádriceps al 80% + 1×100 metros (160 pulsaciones))+ 100 metros de pierna con tabla (160 pulsaciones) + 100 metros de técnica + 500 metros suave.